Intervalos de alta intensidad (HIIT)

HIIT son las siglas en ingles de entrenamiento con intervalos de alta intensidad. Se trata de un entrenamiento de la resistencia, de alta intensidad, en el cual se combinan periodos de tiempo de trabajo muy intenso con periodos de intensidad media que nos permiten la completa recuperación.

Como veremos este tipo de entrenamiento ofrece múltiples beneficios y se caracteriza por ser capaz de maximizar los resultados y minimizar el tiempo empleado.

Las sesiones de HIIT pueden oscilar entre los 5 y 45 minutos, aunque la duración del entrenamiento va a depender en gran parte de la preparación física del atleta.

Es necesario mencionar que el HIIT requiere de una buena preparación física y un estado de salud adecuado para soportar las altas cargas de entrenamiento y prevenir las lesiones por exceso de las mismas. Además, deben seguir los principios del entrenamiento deportivo y de la periodización y no se recomienda aplicarlo diariamente.


HIT: High Interval Training

En español:  entrenamiento interválico. Se basa en un entrenamiento fraccionado de mediana a alta intensidad. Alterna periodos de trabajo de intensidad media (aeróbica) con periodos, más cortos, de intensidad alta, cercana o por arriba del llamado umbral anaeróbico (intensidad media-alta)

HIIT: High Intensity Interval Training

En español: entrenamiento interválico de alta intensidad. Alterna periodos de trabajo de intensidad media (aeróbica) con periodos, muy cortos (en ocasiones solo 10 segundos) de intensidad alta, por arriba del umbral y en algunos casos a intensidad máxima, dependiendo del nivel del deportista.

HIFT: High Intensity Functional Training

En español: entrenamiento funcional interválico de alta intensidad. Se ha denominado al método de aplicar los intervalos de alta intensidad que propone la metodología HIIT, usando movimientos funcionales o complejos (con o sin carga externa)

HIPT (High Intensity Power Training)

Este tipo de entrenamiento de alta intensidad focaliza la actividad de alta intensidad en el ejercicios de fuerza o potencia y no en la capacidad cardiorrespiratoria, un buen ejemplo de una disciplina surgida a partir de esta variante es el Crossfit.

Beneficios del entrenamiento a intervalos de alta intensidad

Métodos

Tábata

Está diseñado para deportistas de élite y consta de 8 ciclos con 4 minutos de duración cada uno. Dentro de los 4 minutos de cada ciclo se realizan 20 segundos de alta intensidad intercalados con 10 segundos de baja intensidad.

Peter Coe

En este método encontramos el origen del HIIT. Está especialmente pensado para corredores de altísimo nivel y se caracteriza por combinar 200 metros de sprint y 30 segundos de trote.

Little-Gibala:

Se realiza 3 veces a la semana y consta de 8 a 12 ciclos. En ellos se intercalan 60 segundos de intensidad máxima con 75 segundos de baja intensidad. Posteriormente fue modificado para ofrecer una versión más accesible dónde se intercalan 60 segundos de intensidad alta (no máxima) y 60 segundos de baja intensidad.

Como nos lo muestran las investigaciones la metodología HIIT no es algo nuevo sino que recientemente cobró importancia en el medio de los gimnasios y el fitness. En 1950 Gerschler bautiza al método con el nombre de “Interval Training”, y en esa época utilizado por los corredores de atletismo y patinadores de velocidad. Ya en 1996 el Dr. Tabata realiza su estudio acerca de este método con el tan conocido protocolo de 20” de trabajo y 10” de recuperación, todo ello repetido 8 veces. (Martín F. 2013).

Los investigadores parecen estar de acuerdo en que el HIIT es eficaz para la disminución de grasa en personas con sobrepeso, al parecer no solo por acción del gasto calórico sino por la acción de las hormonas liberadas como catecolaminas, cortisol, hormona del crecimiento, norepinefrina y epinefrina las cuales producen , entre otros efectos, la liberación de los depósitos de ácidos grasos subcutáneos e intramusculares , una disminución de la resistencia a la insulina, y n estimulo de la síntesis proteica muscular (HC o GH) , todo lo cual lleva al incremento de la lipolisis (“quema de grasa”) y a mejorar el metabolismo de la glucosa (López-Chicharro 2014). Además se ha demostrado que el entrenamiento con intervalos estimula el metabolismo posterior al ejercicio, aumentando sus efectos positivos sobre el estado de salud.

 


Info