CONCEPTOS GENERALES

INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD (HIIT)

Qué es el HIIT (High Intensity Interval Training)?

Beneficios del entrenamiento a intervalos de alta intensidad.

¿Qué es el HIIT (High Intensity Interval Training)?

HIIT son las siglas en ingles de entrenamiento con intervalos de alta intensidad. Se trata de un entrenamiento de la resistencia, de alta intensidad, en el cual se combinan periodos de tiempo de trabajo muy intenso con periodos de intensidad media que nos permiten la completa recuperación.

Como veremos este tipo de entrenamiento ofrece múltiples beneficios y se caracteriza por ser capaz de maximizar los resultados y minimizar el tiempo empleado.

Las sesiones de HIIT pueden oscilar entre los 5 y 45 minutos, aunque la duración del entrenamiento va a depender en gran parte de la preparación física del atleta.

Es necesario mencionar que el HIIT requiere de una buena preparación física y un estado de salud adecuado para soportar las altas cargas de entrenamiento y prevenir las lesiones por exceso de las mismas.

Además deben seguir los principios del entrenamiento deportivo y de la periodización y no se recomienda aplicarlo diariamente.

HIT: High Interval Training

en español, entrenamiento interválico. Se basa en un entrenamiento fraccionado de mediana a alta intensidad. Alterna periodos de trabajo de intensidad media (aeróbica) con periodos, más cortos, de intensidad alta, cercana o por arriba del llamado umbral anaeróbico (intensidad media-alta)

HIIT: High Intensity Interval Training

en español, entrenamiento interválico de alta intensidad. Alterna periodos de trabajo de intensidad media (aeróbica) con periodos, muy cortos (en ocasiones solo 10 segundos) de intensidad alta, por arriba del umbral y en algunos casos a intensidad máxima, dependiendo del nivel del deportista.

HIFT: High Intensity Functional Training

en español, entrenamiento funcional interválico de alta intensidad. Se ha denominado al método de aplicar los intervalos de alta intensidad que propone la metodología HIIT, usando movimientos funcionales o complejos (con o sin carga externa)

HIPT (High Intensity Power Training)

Como mencionábamos al inicio, el HIIT se caracteriza por ser un entrenamiento cardiovascular, pero algunos autores proponen una variante que , afirman, permite una gran ganancia de masa muscular, conocida como High Intensity Power Training (HIPT).

Este tipo de entrenamiento de alta intensidad focaliza la actividad de alta intensidad en el ejercicios de fuerza o potencia y no en la capacidad cardiorrespiratoria, un buen ejemplo de una disciplina surgida a partir de esta variante es el Crossfit.

 

Beneficios del entrenamiento a intervalos de alta intensidad.

Este tipo de entrenamiento ha sido estudiado desde la década de los 90 y ha reportado numerosos e importantes beneficios, entre los que podemos destacar los siguientes:

Es ideal para perder peso en personas acondicionadas y sin riesgo cardiovascular.

El HIIT estimula la hormona de crecimiento, aumentándola su concentración en horas posteriores al entrenamiento.

Mejora el consumo de oxigeno.

Aumenta el consumo de glucosa y disminuye la resistencia a la insulina.

Métodos de HIIT

Método Tabata: Está diseñado para deportistas de élite y consta de 8 ciclos con 4 minutos de duración cada uno. Dentro de los 4 minutos de cada ciclo se realizan 20 segundos de alta intensidad intercalados con 10 segundos de baja intensidad.

Método Peter Coe: En este método encontramos el origen del HIIT. Está especialmente pensado para corredores de altísimo nivel y se caracteriza por combinar 200 metros de sprint y 30 segundos de trote.

Método Little-Gibala: Se realiza 3 veces a la semana y consta de 8 a 12 ciclos. En ellos se intercalan 60 segundos de intensidad máxima con 75 segundos de baja intensidad. Posteriormente fue modificado para ofrecer una versión más accesible dónde se intercalan 60 segundos de intensidad alta (no máxima) y 60 segundos de baja intensidad.

Como nos lo muestran las investigaciones la metodología HIIT no es algo nuevo sino que recientemente cobró importancia en el medio de los gimnasios y el fitness. En 1950 Gerschler bautiza al método con el nombre de “Interval Training”, y en esa época utilizado por los corredores de atletismo y patinadores de velocidad. Ya en 1996 el Dr. Tabata realiza su estudio acerca de este método con el tan conocido protocolo de 20” de trabajo y 10” de recuperación, todo ello repetido 8 veces. (Martín F. 2013).

Los investigadores parecen estar de acuerdo en que el HIIT es eficaz para la disminución de grasa en personas con sobrepeso, al parecer no solo por acción del gasto calórico sino por la acción de las hormonas liberadas como catecolaminas, cortisol, hormona del crecimiento, norepinefrina y epinefrina las cuales producen , entre otros efectos, la liberación de los depósitos de ácidos grasos subcutáneos e intramusculares , una disminución de la resistencia a la insulina, y n estimulo de la síntesis proteica muscular (HC o GH) , todo lo cual lleva al incremento de la lipolisis (“quema de grasa”) y a mejorar el metabolismo de la glucosa (López-Chicharro 2014).
Además se ha demostrado que el entrenamiento con intervalos estimula el metabolismo posterior al ejercicio, aumentando sus efectos positivos sobre el estado de salud.

Por: Recopilación, resumen y revisión:

CESAR GIOVANNI GARCIA CARDONA

Director científico

MD Training

Medico Universidad Nacional, Medico del Deporte Universidad El Bosque

Médico del deporte de la Unidad de Ciencias Aplicadas al Deporte del IDRD de Bogotá, UCAD

cesar.garcia@mdtraining.org

www.mdtraining.org

Fuentes:
http://physicaltrainingsport.com/es/blog/metodologia-hiit-entrenamiento-de-alta-intensidad

• https://www.masmusculo.com/blog/hiit-high-intensity-interval-training-guia-completa/

ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO O NEUROMUSCULAR

Còmo mejorar la rutina de ejercicio

Pasos para una buena alimentación

ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO O NEUROMUSCULAR.

El entrenamiento propioceptivo o neuromuscular, así denominado por National Academy of Sport Medicine, nasm.org) busca estimular, rehabilitar y/o entrenar el sistema de retroalimentación o Feedback, como parte del sistema de control motor, para mejorar el balance, la estabilidad articular y corporal, la agilidad y la coordinación así como la adecuada adaptación a los diferentes estímulos. Llamado coloquialmente como “reflejos” -siendo un término ilustrativo pero simplista - , este sistema de retroalimentación está constituido por:

Sistema Ocular

Sistema Auditivo

Sistema Vestibular

Propioceptores (sensores neuromecanicos de músculos, fascias, tendones, cartílagos, etc.

Los anteriores sistemas sensan permanentemente y en forma integrada el ambiente motor y envían información (aferencias) al sistema nervioso central para que este pueda integrar y producir la repuesta motora más adecuada para cada situación (eferencias).

Un sistema de retroalimentación (neuromuscular o propioceptivo) bien entrenado mejora nuestras habilidades motrices, nuestro rendimiento deportivo y disminuye el riesgo de lesiones a cualquier edad.

De estático a dinámico

De ojos cerrados a ojos abiertos

De apoyo bipodal a apoyo unipodal

De tareas simple a tareas complejas.

De superficie estable a superficie inestable.

De estímulos simples o estímulos complejos o múltiples.

De ausencia de estímulos externos a estímulos externos.

Para entrenar la propiocepción de miembros inferiores podemos utilizar diversas estrategias como:

Ejercicios con ojos cerrados

Ejercicios en superficies inestables de diferentes niveles

Ejercicios de respuesta rápida ante estímulos auditivos (música, pitos) o visuales

Ejercicios apoyados en un solo pie: remos con poleas, elevaciones con mancuernas, lanzar o atrapar objetos, etc.

Ejercicios de coordinación viso-manual o viso–pedica: Recibir y lanzar objetos o balones de diferentes tamaños

Ejercicios con desplazamientos laterales , con cambios de dirección o aceleración, desaceleración como en deporte aciclicos como el tenis o el futbol

A continuación se muestra una prueba indirecta de propiocepción de miembros inferiores:

Test de apoyo unipodal:
(Evalúa estabilidad estática multiplanar del miembro apoyado)

El sujeto está de pie con piernas ligeramente separadas, se le pide que flexione una de las rodillas mirando un punto fijo adelante. Las manos se colocan en la cintura como en la gráfica. Se valora la pierna que está en apoyo.

Se debe observar si se pierde la estabilidad, si hace movimiento rotacional pélvico, si inclina el tórax adelante o a un lado o si mantiene la posición firme desde el inicio.

Luego, una vez que está estable, se le pide que cierre los ojos. La prueba termina al apoyar el pie nuevamente en el piso. El tiempo mínimo para personas jóvenes debe ser de al menos 20 segundos con ojos cerrados.

BIBLIOGRAFÍA

NASM Essentials Of Personal Fitness Training: Lippincott-Willian and Wilkins Editorial. Fourth Edition 2012 by National Academy of Sports Medicine (NASM) Michael A. Clark, MS, PT.

Assessment and Treatment of Muscle Imbalance ,The Janda Approach , Human Kinetics 2010, Phillip Page, Clare Frank, Robert Lardner.

Integrated core stabilization training
Michael A. Clark, MS, PT, National Academy of sport Medicine 2008